Her gün yapacağınız hafif egzersizlerle doğumdan üç ay sonra eski formunuza girebilirsiniz. Karın kaslarının eski sıklığına dönmesi biraz daha fazla zaman alabilir. Başlangıçta acele etmemeli, egzersiz programını ağır ağır geliştirmeli, hareketleri yavaş yavaş arttırmalısmız. Ağrı ve yorgunluk duyduğunuz anda hareketi bırakmalısınız. En iyisi azar azar ama sık sık ve düzenli egzersiz yapmaktır.
İLK HAFTA
Gebelikte gerilen, belki de zayıflamış olan pelvis ve karın kaslarınızı doğumdan sonraki ilk günden başlayarak güçlendirebilirsiniz. Hele sezaryeııliyseııiz pelvis tabanı ve ayak pedalı egzersizleri çok yararlı olacaktır.
İKİNCİ HAFTA
Bir hafta sonra aşağıdaki egzersizleri her giin yapmalı ve en az iiç ay sürdürmelisiniz. Her hareketi yapabildiğinizi*
yineleyebilirsiniz. Önce kıvrılma hareketiyle
başlayın, bunu kolayca yapabildiğinizde öteki hareketlere geçin. Başka egzersizler size zor gelirse kıvrılma hareketine birkaç gün daha devam edin. Bu egzersizleri düzenli yapmanız pelvis tabanının forma girmesine yardımcı
olacaktır.
PELVİS TABANI ÇALIŞMALARI ilk günden Hafifçe sıkma ve kaldırma egzersizlerini (bak. s. 45) lıer gün olabildiğince sık yapın. Bunları, ikinci haftanın egzersizlerine geçmeden yapmış olmanız gerekir. Pelvis tabanının gerginleşmesiyle istemsiz idrar kaçırma sorunu ortadan kalkar, varsa dikişleriniz daha kolay iyileşir.
AYAK PEDALI ilk günden Birinci günden başlayarak ayak bileğinizi öne ve arkaya doğru bükmeniz şişmelere iyi »elir, dolaşımı arttırır. Her saat bunu deneyin.
KARIN GÜÇLENDİRİCİ ilk günden
Bu hareketi de ilk günden başlayarak yapabilirsiniz. Soluk alırken karnınızı içeri çekin, birkaç saniye öyle tutun, sonra bırakın. Bunu sık sık yapın.
Doğumdan sonra beşinci günden başlayarak,
kendinizi iyi hissediyorsanız şu egzersizi de günde iki kez uygulayabilirsiniz:
1- Başınızı ve omuzlarınızı iki yastıkla destekleyerek uzanın, dizlerinizi büküp bacaklarınızı hafifçe ayırın. Kolları- nızı karnını- zın üzerinde kavuşturun. Başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Bunu yaparken soluğunuzu verip avuçları- nızla karnınızın iki yanma hafifçe basın. Bir iki saniye bu durumda kalıp soluk alın ve gevşeyin. Bunu üç kez yineleyin.
2- Kalçanızı hafifçe öne doğru iterek soluk verin. Daha sonra kann kaslarının gerildiğini hissedinceye dek geriye doğru yaslanın. Normal soluk alıp vererek bu durum- t da kalabileceğiniz , kadar kendinizi ‘ tutun. Sonra soluk alın ve dik oturuşa dönün.
