Çocuğumuzu yağdan koruyalım
“Ben zaten az yağlı yemek yaparım, evde hiç kızartma yapmam” dediğinizi duyar gibiyim. Ama gerçekten çocuğunuzu gizli
yağlardan koruyup korumadığınızı biliyor musunuz?
Haydi hep birlikte yağları tanıyalım:
★ Yağlar, en yüksek kalori içeren yiyeceklerdir. 1 gram yağ = 9 kcal içerirken, 1 gram karbonhidrat ve 1 gram proteindeki kalori miktarı 4 kcal’dir. Yani karbonhidrat ve proteinin içindeki kalori yağın yarısıdır.
★ 1 gram yağ 9 kcal diyoruz ya bunu biraz somutlaştıralım isterseniz: 1 tatlı kaşığı yağ ortalama 5 gram gelir ve bunun kalorisi 45 kaloridir.
★ 5 gramlık bir ekmekle karşılaştırırsak onun kalorisine baktığımızda yaklaşık 14 civarında olduğunu görürüz. Yani yağlar miktarı küçük ama enerji değeri çok yüksek yiyeceklerdir. Mesela büyük bir kâse salata yaptınız. Üzerine de 2 yemek kaşığı yağ eklediniz. 1 yemek kaşığı yağ 15 gramdır. 2 yemek kaşığı yağ 30 gramdır ve bu da 270 kaloriye tekabül eder. Yani salataya sırf yağdan gelen bir hamburger kalorisi eklediniz demektir. Salata yediğinizi sanırsınız ama yağdan gelen kalori sanki hamburger yemişsiniz gibi size geri döner. Kısacası yağlar midemizde küçücük yer kaplar, ama bedenlerimize büyük büyük ağırlıklar olarak geri dönerler.
★ Mesela üç tane mide düşünün. Birinci midede bir paket çikolata
olsun, ikinci midede 2 tane açma olsun, üçüncü midede de avuç içi büyüklüğünde ızgara tavuk, 1 dilim ekmek, 1 bardak ayran ve 1 tatlı kaşığı yağla yapılmış bir salata olsun. Birinci midedeki çikolata midenizde hiçbir hacim oluşturmaz. Çikolata ağzınızda erir; şekeri ve yağı tüm bedeninize karışır. İkinci midedeki açma midenizin ancak Vz’sini doldurur. Üçüncü midedeki karışık yemekler ise midenizin her yerini tıka basa doldurur. Bu üç midedeki yiyeceklerin kalorisi aynıdır desem şaşırırsınız değil mi? İşte yağlar böyledir.
Peki, gizli yağları nasıl ayırt edeceğinizi biliyor musunuz? işte aşağıdaki üç bulgu size yağlar konusunda bilgi verebilir:
• YUMUŞAK YİYECEKLER YAĞLIDIR; poğaça, açma, mayonez, fıstık fındık ezmesi, hazır dondurma…
• AĞIZDA DAĞILAN YİYECEKLER YAĞLIDIR; kurabiye, milföyden yapılan börek, kruvasan, kandil simidi…
• ELDE YAĞ BIRAKAN YİYECEKLER YAĞLIDIR; her tür pastane ürünü, lahmacun, döner, köfte, kızartma…
Kısaca bir yiyeceğe dokunduğunuzda elinizi sabunla yıkamak ihtiyacı duyarsınız ama iç organlarınızı sabunla yıkayamazsınız ve o yediğiniz yağlar iç organlarınızın çevresinde birikir.
Çocuklarınıza daha az yağlı yedirmek için önerilerimize gelince…
• Evde pişirdiğiniz sebze yemeklerine 1 kg için 2 yemek kaşığından fazla yağ koymayın. Mümkünse yemek piştikten sonra yağını ekleyin. (Ben evde sebze yemeği yaparken, en alta soğanı çiğden koyarım, üzerine hangi sebzeyi yapacaksam onu koyarım, üzerine bolca domates, yeşil biber ve bazen sarmısak koyarım. Hiç su koymam. Yemek piştikten sonra tuzunu ve yağını ilave ederim. Zeytinyağlılara özellikle şeker hiç atmam, onun yerine acı biber ve sarmısak koyarım, sıcak servis yaparım. Çoğu zaman hazırladığım zeytinyağlı sebze yemeği ana yemek kıvamında olur ve yanına ekstra bir yemek yapmam. Yiyenler tadına hayran kalır. Size
de bir pişirme yöntemi olarak bu uygulamayı tavsiye ederim.)
★ Etli yemeklerinize hiç yağ koymayın. Çünkü etin içindeki yağlar doymuş yağı almak için vücuda yeterlidir. (Ben etli yemek yaparken çoğu zaman sebzeyle birlikte pişirmeyi tercih ederim. Bu durumda eti tencerenin en altına çiğden koyup biber salçasıyla ovarım. Eğer kıyma kullanacaksam, kıymanın suyunu kısık ateşte çektiririm, yağ koymadan biber salçasıyla karıştırırım. Daha sonra et ve kıyma yemeklerinde üzerine soğanını, sebzesini ve domatesini üst üste eklerim. Bazen içine yeşil biber ve sarmısak ilave ederim. Yemek piştikten sonra da tuzunu ilave ederim. Sıcak olarak servis yaparım.)
★ Kızartmayı hepimiz çok severiz, hele çocuklar bayılır. Kızartacağınız malzemeyi de aynı kızartma yapacak şekilde yağlı kâğıda koyun ve üzerine 1 yemek kaşığı yağ ilave ederek fırında pişirin, kızartmanın lezzetini yakaladığınızı göreceksiniz. (Bu yöntem özellikle patates, kabak ve patlıcanda çok işe yarıyor.)
★ Evde herhangi bir tarifi uygularken önerilen yağ miktarını 4’üne indirin. Tarifteki yağın yerine, tuzlu veya tatlı olmasına göre sıvı kısmını su, süt, madensuyu veya portakal suyuyla tamamladığınızda tarifin hiç bozulmadığını ve daha hafif olduğunu göreceksiniz. Örneğin; kek yapacaksınız, tarifte 1 bardak yağ var. Siz 1 bardağın sadece %’ünü yağ geri kalan kısmını portakal suyu veya sütle tamamlarsanız kekinizin daha hafif ve lezzetli olduğunu görürsünüz. Aynı yöntemi tuzlu tarifleriniz için de deneyebilirsiniz. Mesela börek yapacaksınız ve tarifte 1 bardak yağ var. Siz 1 bardağın K’ünü yağ, geri kalanı su, madensuyu ya da sütle tamamladığınızda daha yumuşak, daha hafif ve daha lezzetli bir börek yaptığınızı göreceksiniz.
★ Dışarda yemek yerken kıymalı yemekleri değil, parça etli olanları tercih edin. İçinde ne eti olduğunu bildiğiniz etleri tercih edin. Parça etleri seçerken de ızgara ya da fırında pişirilmiş olmasına dikkat edin. Ayrıca soslu ve kremalı etlerin de yağ oranı yüksektir.
